تمرين الساق بالكابل واقفًا
نصائح الخبراء
تأكد من عقد عضلات الفخذين بالكامل في أعلى الحركة والسيطرة على الوزن أثناء العودة إلى وضع البداية.
خطوات التنفيذ
- ربط حزام الكاحل بكابل منخفض وثبته حول كاحلك.
- قف أمام آلة الكابل واستمسك بها للتوازن.
- ارفع ساقك نحو الأرداف، مع الحفاظ على توازن فخذيك وثبات حوضك.
- اخفض قدمك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر في عضلات الفخذين.
- كرر الحركة للحصول على عدد العكسات المرغوب قبل تغيير الساقين.
تتبع تمرين الساق بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الساق بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز70%
أوتار الركبة30%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الساق بالكابل واقفًا؟
تمرين الساق بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الساق بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الساق بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الساق بالكابل واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
