ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي
نصائح الخبراء
قم بدفع من خلال كعبيك لتنشيط عضلات الفخذين والساقين الخلفية بشكل كامل، وتجنب قفل ركبتيك في أعلى الحركة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على جهاز الضغط على الساق وضع قدميك على المنصة أمامك بعرض الكتف.
- ضبط المقعد بحيث تكون ركبتيك مثنية بزاوية 90 درجة.
- امسك بالمقابض للثبات وحافظ على ظهرك مضغوطاً على المقعد.
- اضغط على المنصة بتمديد ساقيك، ولكن لا تقفل ركبتيك.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي بثني ركبتيك.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
جهاز خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي؟
ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي مناسب للمبتدئين؟
ضغط الساقين جالساً على الجهاز الخارجي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
