تمديد الجسم على الأربع
نصائح الخبراء
تأكد من أن ركبتيك محاذيتان لوركيك وأن معصميك محاذيان لكتفيك للحفاظ على الشكل الصحيح وتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الجدول.
- قم بتقديم إحدى قدميك، وضعها خارج يدك، وانحنِ في الاستطالة.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، شعر بالاستطالة في عضلات الفخذ ومرافق الورك.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب الآخر.
تتبع تمديد الجسم على الأربع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الجسم على الأربع يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز34%
أوتار الركبة33%
أرداف33%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الجسم على الأربع؟
تمديد الجسم على الأربع يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الجسم على الأربع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الجسم على الأربع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الجسم على الأربع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
