تمرين رفع الساق بالركبة
نصائح الخبراء
تأكد من أن حركاتك مسيطرة ومتعمدة لزيادة مشاركة العضلات وتجنب أن تسيطر عليها الزخم.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا مع قدميك على عرض الكتف.
- ارفع ركبة واحدة نحو صدرك مع الحفاظ على جسمك العلوي مستقيمًا.
- أخفض الساق بحركة مسيطرة.
- كرر ذلك مع الساق الأخرى.
- استمر في تبديل الساقين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين رفع الساق بالركبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الساق بالركبة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, أكتاف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
أرداف14%
صدر14%
أكتاف15%
البطن15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الساق بالركبة؟
تمرين رفع الساق بالركبة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, صدر, أكتاف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الساق بالركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الساق بالركبة مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الساق بالركبة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
