تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وعضلات الجذع مشدودة للحفاظ على التوازن. تأكد من عدم تمدد ركبتك الأمامية ما وراء أصابع قدميك.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الحوض واحمل دمبل في كل يد على جانبيك.
- اخطو قدمًا إلى الأمام وانخفض بوركيك حتى تنحني كلتا الركبتين بزاوية تقريبية 90 درجة.
- ضع وزنك على كعبيك واجعل ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك.
- ادفع للخلف حتى تعود إلى الوضعية الابتدائية دون تحريك قدميك.
- أكمل جميع التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز30%
أوتار الركبة20%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل؟
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
