اندفاع للأمام بزجاجة موزونة
نصائح الخبراء
تأكد من أنك تخطو قدمك إلى الأمام بما فيه الكفاية لتجنب أن تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا مع القدمين على عرض الحوض، مع حمل زجاجة في كل يد عند جانبيك.
- خطو إلى الأمام بساق واحدة وانخفض بوركيك لإسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- يجب أن يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض، ويجب أن تكون ركبتك الخلفية قريبة ولكن لا تلمس الأرض.
- ادفع بقدمك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- غير الساقين مع كل تكرار.
تتبع اندفاع للأمام بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع للأمام بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع للأمام بزجاجة موزونة؟
اندفاع للأمام بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع للأمام بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع للأمام بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
اندفاع للأمام بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
