تمديد العدائين
نصائح الخبراء
تنفس بعمق واحتفظ بكل تمدد لمدة 30 ثانية على الأقل لتحسين المرونة وتقليل التوتر العضلي.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف وضع قدم واحدة إلى الوراء في وضع الانحناء.
- انخفض بالركبة الخلفية إلى الأرض واستند بيديك على الأرض على كل جانب من جهة قدمك الأمامية.
- اميل وركك للأمام لتعميق التمدد في مرفقي الورك والعضلات الخلفية للفخذ.
- احتفظ بالتمدد، ثم اغير الساقين وكرر.
تتبع تمديد العدائين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العدائين يستهدف بشكل أساسي سمانة, أرداف, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة33%
أرداف33%
أوتار الركبة34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العدائين؟
تمديد العدائين يستهدف بشكل أساسي سمانة, أرداف, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العدائين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العدائين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العدائين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
