النطر القوي بالبار
نصائح الخبراء
قم بدفع عبر كعبيك واستخدم قوة ساقيك لدفع شريط الحديد فوق رأسك. حافظ على تقويم جسمك وقفله للحفاظ على التوازن طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بشريط الحديد في وضع الرف الأمامي عبر كتفيك.
- انحنِ قليلاً عن طريق ثني ركبتيك قليلاً والحفاظ على جذعك مستقيمًا.
- قم بتمديد ساقيك بشكل قوي ودفع شريط الحديد فوق رأسك، ممتدًا تمديدًا كاملاً لذراعيك.
- مع صعود شريط الحديد، افتح ساقيك في وضع الانقسام للمساعدة في استقرار الوزن.
- قم بإعادة قدميك معًا وقف مستقيمًا لإكمال الرفع.
تتبع النطر القوي بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
النطر القوي بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
أكتاف15%
سمانة14%
أرداف14%
أوتار الركبة14%
صدر14%
ترايسبس14%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها النطر القوي بالبار؟
النطر القوي بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ النطر القوي بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل النطر القوي بالبار مناسب للمبتدئين؟
النطر القوي بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
