تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا
نصائح الخبراء
استرخِ عضلات الجسم العلوي وتنفس بعمق للسماح للامتداد بالتعمق بشكل طبيعي دون فرض الساق.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع تمديد كلتا الساقين.
- قم بجلب ركبة واحدة نحو صدرك، مع الاحتفاظ بها بكلتا اليدين.
- اسحب الركبة برفق نحو صدرك لتشعر بامتداد في الورك والظهر السفلي.
- احتفظ بالامتداد لمدة 20-30 ثانية، ثم أفلت وغير الساقين.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة على كل جانب.
تتبع تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا؟
تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الورك بثني الساق مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
