تمديد الحمامة
نصائح الخبراء
تأكد من أن وركيك مربعة إلى الأرض للحصول على الفائدة الكاملة من التمدد.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الحمامة مع ساق واحدة مثنية أمامك والأخرى ممتدة إلى الوراء.
- ضع الرولر الإسفنجي تحت الورك لساقك المثنية.
- اميل للأمام، واستند بيديك أو سواعدك على الأرض للدعم.
- ادرج الرولر الإسفنجي بلطف تحت وركك، وضع الضغط على الأرداف ومدورات الورك.
- غيّر الساقين وكرر العملية.
تتبع تمديد الحمامة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الحمامة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, لاتس, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف25%
كوادز25%
لاتس25%
أوتار الركبة25%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الحمامة؟
تمديد الحمامة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, لاتس, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الحمامة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الحمامة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الحمامة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
