وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على العمود الفقري الطويل وتجنب انهيار الصدر لتعميق التمدد دون توتر.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع فتح ساقيك عريضاً.
- اثنِّ ركبتك اليسرى وقرب باطن قدمك الأيسر إلى فخذك الأيمن.
- مد يدك اليمنى إلى قدمك اليمنى، وامتد يدك اليسرى فوق رأسك نحو قدمك اليمنى.
- حول جذعك قليلاً لأعلى واحتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية.
- كرر على الجهة الأخرى.
تتبع وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة40%
سمانة30%
البطن30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة؟
وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, سمانة, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الرأس الملتفة إلى الركبة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
