تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وركز على شد عضلات الجسم الأساسية للحفاظ على التوازن.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الورك.
- ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك، ثم قم بتمديدها إلى الأسفل.
- ارفع نفس الركبة جانبيًا، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق اليسرى.
تتبع تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف, صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
أوتار الركبة14%
سمانة12%
أرداف12%
البطن12%
أكتاف12%
صدر12%
ترايسبس12%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي؟
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الركبة الأمامي والجانبي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
