دفع الركبة مع التواء
نصائح الخبراء
شد عضلات الجسم طوال الحركة للمساعدة في التوازن وزيادة تنشيط عضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض وانحنِ ذراعيك عند جانبيك.
- ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك مع لف جسمك لجلب كوعك الأيسر نحو الركبة المرتفعة.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب المقابل، رفع ركبتك اليسرى ولف جسمك لجلب كوعك الأيمن نحوها.
- استمر في تناوب الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيها.
تتبع دفع الركبة مع التواء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الركبة مع التواء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, بايسبس, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز12%
أوتار الركبة12%
سمانة8%
أرداف12%
البطن12%
صدر12%
بايسبس12%
أكتاف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الركبة مع التواء؟
دفع الركبة مع التواء يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, بايسبس, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الركبة مع التواء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الركبة مع التواء مناسب للمبتدئين؟
دفع الركبة مع التواء مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
