وضعية الهرم
نصائح الخبراء
امتد عضلات فخذيك وحافظ على تمديد عمودك الفقري لتجنب انحناء ظهرك أثناء الانحناء للأمام.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك متباعدتين بحوالي 3 إلى 4 أقدام.
- حول قدمك الخلفية قليلاً إلى الخارج وقدمك الأمامية نحو الأمام بشكل مستقيم.
- قم بتسوية وركيك إلى الأمام.
- انحنِ للأمام فوق ساقك الأمامية، مع الحفاظ على تمديد عمودك الفقري.
- ضع يديك على الأرض أو كتلة للدعم.
- احتفظ بهذا الوضع لعدة تنفسات، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
تتبع وضعية الهرم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الهرم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
أرداف25%
لاتس25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الهرم؟
وضعية الهرم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الهرم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الهرم مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الهرم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
