اندفاع للخلف مع رفع للأمام
نصائح الخبراء
تأكد من أن ركبتك الأمامية محاذية لكاحلك وتجنب الانحناء للأمام للحفاظ على الوضع الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك وذراعيك على جانبيك.
- اخطو خطوة للخلف بقدم واحدة في الانحناء العكسي، مع انحناء كلتي الركبتين إلى زاوية 90 درجة.
- أثناء الانحناء، ارفع ذراعيك مستقيمة أمامك إلى ارتفاع الكتف.
- ادفع بقدمك الخلفي للعودة إلى الوضع الابتدائي، مع خفض ذراعيك.
- كرر الخطوات على الجانب الآخر، متناوباً بين الساقين مع كل تكرار.
- استمر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع اندفاع للخلف مع رفع للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع للخلف مع رفع للأمام يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز40%
أوتار الركبة40%
ثانوي
أكتاف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع للخلف مع رفع للأمام؟
اندفاع للخلف مع رفع للأمام يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع للخلف مع رفع للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع للخلف مع رفع للأمام مناسب للمبتدئين؟
نعم، اندفاع للخلف مع رفع للأمام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
