دائرة السباحة بالساق
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع وحركات سلسة لتقليد مقاومة الماء وزيادة تنشيط العضلات.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع تمديد الذراعين فوق الرأس.
- ارفع ساقيك عن الأرض وقم بعمل حركات دائرية كما لو كنت تسبح.
- ارفع رأسك وصدرك قليلاً، مشدداً عضلات ظهرك.
- غير اتجاه الحركات الدائرية مع كل مجموعة.
- استمر للمدة المطلوبة أو عدد مرات التكرار.
تتبع دائرة السباحة بالساق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دائرة السباحة بالساق يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة10%
أرداف20%
أكتاف15%
صدر15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دائرة السباحة بالساق؟
دائرة السباحة بالساق يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دائرة السباحة بالساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دائرة السباحة بالساق مناسب للمبتدئين؟
نعم، دائرة السباحة بالساق مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
