جهاز التجديف
نصائح الخبراء
استخدم دفعة قوية بالساق تليها سحب قوي بالظهر، وانتهِ بالذراعين. عكس التسلسل بسلاسة عند العودة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على آلة القرفصاء مع ربط القدمين وامسك بالمقبض.
- ابدأ بالساقين المثنيتين وانحنِ قليلاً إلى الأمام، وامتد الذراعين.
- ادفع بالساقين حتى تكون مستقيمة.
- انحنِ إلى زاوية طفيفة واسحب المقبض إلى أضلاعك السفلية.
- قم بتمديد ذراعيك ثم اثنِي ركبتيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للمدة المرغوبة أو عدد الضربات.
تتبع جهاز التجديف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جهاز التجديف يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, بايسبس, أكتاف, صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام جهاز خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف18%
أوتار الركبة12%
سمانة12%
كوادز12%
بايسبس12%
أكتاف12%
صدر12%
ترايسبس10%
المعدات
جهاز خاص
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ1 x 15-20min
متوسط1 x 25-35min
متقدم1 x 40-60min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جهاز التجديف؟
جهاز التجديف يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, بايسبس, أكتاف, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام جهاز خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جهاز التجديف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 1 مجموعات من 15-20min. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 1 مجموعات من 25-35min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 1 مجموعات من 40-60min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جهاز التجديف مناسب للمبتدئين؟
جهاز التجديف مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
