تمرين التاتش داون
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا عند الانحناء للأسفل للحفاظ على الشكل الصحيح وحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الجلوس وامتد يدك اليمنى نحو خارج قدمك اليسرى.
- قف بسرعة وعد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة، وهذه المرة امتد يدك اليسرى نحو خارج قدمك اليمنى.
- استمر في التناوب بين الجانبين مع كل تكرار.
تتبع تمرين التاتش داون في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين التاتش داون يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف15%
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين التاتش داون؟
تمرين التاتش داون يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين التاتش داون؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين التاتش داون مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين التاتش داون مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
