الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع
نصائح الخبراء
حافظ على رأسك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا للحفاظ على وضعية صحيحة طوال ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف في وسط مربع تخيلي.
- انتقل إلى أحد زوايا المربع وألمس الأرض بيدك.
- عد بسرعة إلى الوسط ثم انتقل إلى الزاوية التالية، ملامسًا الأرض.
- استمر في هذا النمط، متحركًا باتجاه عقارب الساعة أو عكس اتجاه عقارب الساعة.
- قم بلمس الزوايا المطلوبة لكل زاوية.
تتبع الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز17%
أوتار الركبة17%
سمانة16%
أرداف16%
البطن17%
أكتاف17%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع؟
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع مناسب للمبتدئين؟
الدوران مع خطوات جانبية ولمس الزوايا الأربع مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
