قرفصاء هندوسي
نصائح الخبراء
حافظ على أقدامك مسطحة على الأرض طوال فترة الانحناء لتعظيم تشديد عضلات الفخذين والساقين الخلفيتين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة أمامك، موازية للأرض.
- ابدأ في خفض جسمك بثني الركبتين، مع الاحتفاظ بأقدامك على الأرض.
- أثناء الانحناء، ارفع كعبيك عن الأرض وانخفض ذراعيك إلى جانبيك بكفي اليدين مواجهين لأعلى.
- انخفض إلى أقصى حد ممكن، مع الاحتفاظ بظهر مستقيم ورفع الصدر.
- ادفع من خلال كرات قدميك للارتفاع إلى الوضع الابتدائي، مع رفع ذراعيك مرة أخرى إلى الوضع الموازي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع قرفصاء هندوسي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء هندوسي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء هندوسي؟
قرفصاء هندوسي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء هندوسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء هندوسي مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء هندوسي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
