تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش
نصائح الخبراء
حافظ على مستوى حوضك طوال الحركة لضمان تنشيط العضلات المؤخرة بالتساوي وحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ظهرك العلوي مستندًا إلى مقعد واحدة من قدميك مسطحة على المقعد، والساق الأخرى ممدودة.
- ادفع عبر الكعب على المقعد لرفع حوضك، مع الحفاظ على الساق الممدودة في خط مع جذعك.
- احتفظ بالوضع في القمة للحظة، ثم اخفض حوضك ببطء.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف80%
أوتار الركبة10%
كوادز10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش؟
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين جسر الأرداف بساق واحدة على البنش مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
