قرفصاء بلغاري مدعوم
نصائح الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا ونشط عضلات الجوف البطني للحفاظ على التوازن وتجنب التوتر غير المبرر على الظهر السفلي.
خطوات التنفيذ
- قف عدة أقدام أمام مقعد وضع قدمك اليسرى خلفك على المقعد.
- انخفض بوركي نحو الأرض بحيث يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
- يجب أن يكون ركبتك اليمنى محاذية لكاحلك الأيمن.
- ادفع بقدمك الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع قرفصاء بلغاري مدعوم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بلغاري مدعوم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بلغاري مدعوم؟
قرفصاء بلغاري مدعوم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بلغاري مدعوم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بلغاري مدعوم مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء بلغاري مدعوم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
