قفزة خطوة قفزة
نصائح الخبراء
ركز على الهبوط الناعم لتقليل التأثير على مفاصلك والحفاظ على إيقاع ثابت للحفاظ على زيادة معدل ضربات قلبك لفوائد الهواء الأفضل.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك مع بعضهما عرضيًا.
- انخفض إلى وضع الجلوس نصفيًا، مستعدًا للقفز.
- قفز عموديًا وارتد برفق إلى وضع الجلوس النصفي مرة أخرى.
- قفز مباشرة إلى الأمام، وارتد برفق، ثم قفز عموديًا مرة أخرى.
- كرر هذا التسلسل، بالتناوب بين القفزات العمودية والقفزات إلى الأمام.
تتبع قفزة خطوة قفزة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة خطوة قفزة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة خطوة قفزة؟
قفزة خطوة قفزة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة خطوة قفزة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة خطوة قفزة مناسب للمبتدئين؟
قفزة خطوة قفزة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
