تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك أثناء الاطالة لتجنب التمدد الزائد وربما تمزيق عضلات الفخذ.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا وضع قدمًا واحدة أمامك على سطح مرتفع قليلاً.
- قم بثني قدم الساق الممتدة حتى تكون أصابع قدميك موجهة لأعلى.
- انحنِ عند الورك واستدر نحو الأمام، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- امتد نحو أصابع قدميك بكلتا يديك حتى تشعر بالتمدد في عضلة الفخذ.
- احتفظ بالوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم غير الساقين.
تتبع تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا يستهدف بشكل أساسي لاتس, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا؟
تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا يستهدف بشكل أساسي لاتس, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد عضلات الفخذ الخلفية واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
