رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة
نصائح الخبراء
حافظ على لباقة قوية ومشاركة الجذع للمساعدة في التوازن وإضافة قوة لضرباتك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وضع يديك في وضعية الحراسة.
- رفع إحدى الساقين مستقيمة أمامك مع أداء ضربتين أماميتين بالذراعين المتناوبتين.
- أخفض الساق وعد يديك إلى وضعية الحراسة.
- اختلف بين الساقين وواصل الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
أرداف14%
أكتاف14%
صدر15%
ترايسبس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة؟
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
