القرفصاء الأمامي بالبار
نصائح الخبراء
ركز على الحفاظ على ثبات الشريط الحديدي ورفع كوعيك لتجنب توتر معصميك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، مع مسك شريط حديدي عبر أمام كتفيك.
- خطو إلى الأمام بإحدى ساقيك، مخفضاً وركيك حتى تكون ركبتاك مثنيتان بزاوية تقريبية 90 درجة.
- تأكد من أن ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة على الجهة الأخرى وواصل التبديل للمرات المرغوبة.
تتبع القرفصاء الأمامي بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الأمامي بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز30%
أوتار الركبة20%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الأمامي بالبار؟
القرفصاء الأمامي بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الأمامي بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الأمامي بالبار مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء الأمامي بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
