تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي
نصائح الخبراء
حافظ على ابقاء جسمك مستقيمًا وشد عضلات الجذع طوال الحركة للحفاظ على التوازن والاستقرار.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك على بعد عرض الحوض.
- خطوة إلى الأمام بإحدى الساقين في خطوة عميقة، مع رفع الركبة المقابلة بأقصى ارتفاع ممكن.
- ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- غير الساقين وواصل المشي إلى الأمام برفع الركبتين والخطوات العميقة.
تتبع تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي؟
تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء مع رفع الركبة العالية أثناء المشي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
