قفزة دفع الورك بساق واحدة
نصائح الخبراء
ركز على القوة المتفجرة أثناء الاندفاع والهبوط الناعم لتجنب الإصابة والمشاركة الفعالة للعضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع ركبتك مثنية قليلاً.
- انخفض إلى وضع الجلوس شبه الانخفاض.
- اندفع بوركي بشكل متفجر وقفز عموديًا عن الأرض.
- اهبط بنعومة على نفس الساق وانخفض على الفور إلى وضع الجلوس شبه الانخفاض استعدادًا للقفزة التالية.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخر.
تتبع قفزة دفع الورك بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة دفع الورك بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة دفع الورك بساق واحدة؟
قفزة دفع الورك بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة دفع الورك بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة دفع الورك بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
قفزة دفع الورك بساق واحدة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
