تمديد عضلات الفخذ الخلفية لساق واحدة جالسًا
نصائح الخبراء
حافظ على تمديد العمود الفقري وتجنب انحناء ظهرك لتجنب الإجهاد غير الضروري ولتوجيه العضلات الخلفية للفخذ بشكل أكثر فعالية.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض بساق واحدة ممددة والأخرى مثنية بحيث يكون باطن قدمك ملامسًا فخذك الداخلي.
- حول جُنب جسمك نحو الساق الممددة.
- امتد نحو أصابع قدمك، محورًا عند الوركين، واحتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- أفرج عن التمدد وكرر 2-3 مرات قبل التبديل بين الساقين.
تتبع تمديد عضلات الفخذ الخلفية لساق واحدة جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات الفخذ الخلفية لساق واحدة جالسًا يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات الفخذ الخلفية لساق واحدة جالسًا؟
تمديد عضلات الفخذ الخلفية لساق واحدة جالسًا يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات الفخذ الخلفية لساق واحدة جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات الفخذ الخلفية لساق واحدة جالسًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلات الفخذ الخلفية لساق واحدة جالسًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
