تنظيف العضلات بالباربل
نصائح الخبراء
استخدم قبضة الخطاف وتركيز على دفعة قوية من الورك لخلق زخم لصعود الشريط بار، مع الحفاظ على الشريط بالقرب من جسمك طوال الرفع.
خطوات التنفيذ
- قف بالقدمين على عرض الورك، مع قبضة الشريط بكفي اليدين تواجهك.
- انحنِ ركبتيك قليلاً واستدرج عند الورك لخفض الشريط.
- قم بتمديد وركيك وركبتيك بشكل مفاجئ، وارفع كتفيك لرفع الشريط.
- مع صعود الشريط، قم بتدوير كوعيك تحت الشريط واصطياده عند ارتفاع الكتف بكفي اليدين تواجه لأعلى.
- قف بشكل مستقيم لاستكمال الرفع.
- اخفض الشريط إلى وضع البداية وكرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تنظيف العضلات بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تنظيف العضلات بالباربل يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز17%
بايسبس17%
ساعد11%
أكتاف11%
سمانة11%
أرداف11%
أوتار الركبة11%
صدر11%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تنظيف العضلات بالباربل؟
تنظيف العضلات بالباربل يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تنظيف العضلات بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تنظيف العضلات بالباربل مناسب للمبتدئين؟
تنظيف العضلات بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
