وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل
نصائح الخبراء
حافظ على كتفيك بعيدة عن أذنيك وقم بتوزيع وزنك بالتساوي بين يديك والقدم الداعمة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الكلب المنحني مع يديك وقدميك على الأرض والوركين مرتفعة.
- قم بشد عضلات الجوف ورفع إحدى الساقين نحو السقف ، مع الحفاظ على مربعة الوركين إلى الأرض.
- احتفظ بالوضع ، مع الحفاظ على الساق المرفوعة مستقيمة ونشطة.
- احتفظ بالساق الداعمة مستقيمة أو بانحناء طفيف إذا لزم الأمر للراحة.
- احتفظ بهذا الوضع لعدة تنفسات ، ثم أخفض ساقك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر مع الساق الأخرى.
تتبع وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن, لاتس, أكتاف, ترايسبس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز16%
أوتار الركبة14%
أرداف14%
البطن14%
لاتس14%
أكتاف14%
ترايسبس14%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل؟
وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن, لاتس, أكتاف, ترايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الكلب ذو الثلاث أرجل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
