تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف)
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وتقوية ظهرك طوال الانحناء للحفاظ على الشكل الصحيح وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- ضع الشريط الحديدي على حامل أسفل مستوى الكتف وحمله بالوزن المناسب.
- انحن تحت الشريط وضعه على ظهرك العلوي (عضلات الرقبة) وكتفيك.
- ارفع الشريط من الحامل بتقويم ساقيك وخطوة للخلف.
- مع قدميك عرض الكتف، وأصابع القدم موجهة قليلاً للخارج، انخفض بجسمك بثني ركبتيك ووركيك.
- انخفض حتى تكون وركيك أسفل ركبتيك مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف)؟
تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف) مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
