خطف بذراع واحدة بالدمبل
نصائح الخبراء
استخدم وتحكم بحركة الورك لتوليد القوة للرفع، وحافظ على سلاسة الحركة لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، وامسك بدمبل بين قدميك.
- انخفض في الانثناء وامسك بالدمبل بإحدى يديك.
- ارفع الدمبل بقوة عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- مع صعود الدمبل، اسحبه نحو كتفك ثم اضربه فوق رأسك.
- انخفض بالدمبل بحرص وعد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع خطف بذراع واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطف بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, أرداف, كوادز, بايسبس, ساعد, سمانة, أوتار الركبة, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف10%
لاتس10%
أرداف10%
كوادز10%
بايسبس10%
ساعد10%
سمانة10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
ثانوي
البطن5%
ترايسبس5%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطف بذراع واحدة بالدمبل؟
خطف بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, لاتس, أرداف, كوادز, بايسبس, ساعد, سمانة, أوتار الركبة, صدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطف بذراع واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطف بذراع واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
خطف بذراع واحدة بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
