تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وركبتك الأمامية في محاذاة مع كاحلك لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدم واحدة إلى الأمام والأخرى إلى الوراء، مع احتفاظك بدمبل في كل يد.
- انخفض بوركين نحو الأرض، مع انحناء كلتا الركبتين لإنشاء زاويتين بزاوية 90 درجة.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- غير الساقين وكرر الحركة.
تتبع تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
أوتار الركبة30%
كوادز30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل؟
تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
