تأرجح الدمبل
نصائح الخبراء
استخدم قوة وركبتيك لتأرجح الدمبل، وليس ذراعيك، وحافظ على استقامة ظهرك لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك مباعدة قليلاً أكثر من عرض كتفيك، مع احتفاظ بدمبل بكلتي اليدين أمامك.
- انحنِ في وركيك وركبتيك لخفض الدمبل بين ساقيك.
- اندفع بوركبتيك للأمام، وقم بتمام ركبتيك، وأرجح الدمبل إلى ارتفاع الكتف.
- اسمح للدمبل بالتأرجح للأسفل بين ساقيك مرة أخرى بينما تنحني في وركيك وركبتيك مرة أخرى.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات، مع الحفاظ على حركة سلسة.
تتبع تأرجح الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تأرجح الدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف20%
أرداف20%
أوتار الركبة20%
ثانوي
كوادز13%
صدر13%
البطن7%
سمانة7%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح الدمبل؟
تأرجح الدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, صدر, البطن, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تأرجح الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تأرجح الدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تأرجح الدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
