دفع الركبة مع خطوة
نصائح الخبراء
قم برفع الركبة بقوة للمشاركة الفعالة للعضلات الأساسية ومرفق الورك.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام عرض الحوض.
- انطلق للأمام بقدم واحدة وقم برفع الركبة المعاكسة نحو الصدر.
- عد الركبة المرتفعة إلى الوضع الابتدائي وانطلق للخلف.
- كرر على نفس الساق لعدد مرات التكرار المطلوب قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع دفع الركبة مع خطوة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الركبة مع خطوة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
أرداف25%
البطن25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الركبة مع خطوة؟
دفع الركبة مع خطوة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الركبة مع خطوة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الركبة مع خطوة مناسب للمبتدئين؟
دفع الركبة مع خطوة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
