قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم
نصائح الخبراء
تأكد من الانسجام السليم من خلال الحفاظ على ركبتك الأمامية في محور مع أصابع قدميك وصدرك مستقيم.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض، ثم خذ خطوة كبيرة للوراء بقدمك اليمنى.
- انخفض بوركيك حتى يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض وركبتك اليمنى معلقة فوق الأرض.
- احتفظ بوزنك على كعب قدمك الأيسر وحافظ على التوازن.
- اضغط عبر كعب قدمك الأيسر للارتفاع مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد الرفعات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم؟
قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء الانقسام الواطئ بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
