سحب الخطف العالي
نصائح الخبراء
ركز على توليد القوة من وركيك وساقيك لبدء الحركة الصعودية للشريط، بدلاً من سحبه بذراعيك.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام عرض الورك واستيلم الشريط بقبضة علوية واسعة.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لخفض الشريط قليلاً فوق الأرض.
- قم بتمديد وتوسيع الوركين والركبتين بشكل مفاجئ لسحب الشريط لأعلى.
- حافظ على قرب الشريط من جسمك وقدم بكوعيك لرفعه بقدر الإمكان.
- اخفض الشريط إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطرة.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب الخطف العالي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الخطف العالي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز17%
أكتاف17%
سمانة17%
أرداف17%
أوتار الركبة16%
صدر16%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الخطف العالي؟
سحب الخطف العالي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الخطف العالي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الخطف العالي مناسب للمبتدئين؟
سحب الخطف العالي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
