دفع الورك بالرول
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيزك على استخدام عضلات الأرداف لرفع الوركين بدلاً من الاعتماد على الزخم.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع وضع أسطوانة رغوية تحت ظهرك العلوي.
- اثني ركبتيك وامنحهما بقوة على الأرض.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك وارفع وركيك لأعلى، متدحرجاً الأسطوانة الرغوية نحو رأسك.
- اخفض وركيك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع دفع الورك بالرول في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بالرول يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
أوتار الركبة30%
ثانوي
كوادز20%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بالرول؟
دفع الورك بالرول يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بالرول؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بالرول مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع الورك بالرول مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
