قرفصاء مع رفع الركبة العالية
نصائح الخبراء
قم برفع ركبتيك بأقصى ارتفاع ممكن أثناء مرحلة الركبة العالية لتعظيم الفوائد القلبية الوعائية والعضلية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بأداء الانحناء عن طريق خفض جسمك للأسفل والخلف كما لو كنت تجلس على كرسي.
- أثناء الارتفاع من الانحناء، ارفع ركبة واحدة نحو صدرك بينما تتوازن على القدم المعاكسة.
- اخفض ركبتك المرفوعة وأداء انحناء آخر قبل رفع الركبة المعاكسة.
- غير الركبتين مع كل انحناء للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء مع رفع الركبة العالية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء مع رفع الركبة العالية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة15%
أرداف25%
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مع رفع الركبة العالية؟
قرفصاء مع رفع الركبة العالية يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء مع رفع الركبة العالية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء مع رفع الركبة العالية مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء مع رفع الركبة العالية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
