القرفصاء الكامل بالزلاجة
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع وظهر مسطح مستنداً على الوسادة طوال الحركة لحماية العمود الفقري وضمان الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قم بتمركز نفسك مع ظهرك مستنداً على وسادة الزلاجة وقدميك على عرض الكتف على المنصة.
- قم بفصل مقابض السلامة وانخفض إلى حركة الانحناء، مع الحفاظ على ركبتيك في خط مع أصابع قدميك.
- ادفع من خلال كعبيك لتمديد ساقيك ودفع الزلاجة للأعلى.
- كرر لعدد الحركات المطلوبة، ثم أعد توصيل مقابض السلامة عند الانتهاء.
تتبع القرفصاء الكامل بالزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الكامل بالزلاجة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
جهاز الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الكامل بالزلاجة؟
القرفصاء الكامل بالزلاجة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الكامل بالزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الكامل بالزلاجة مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء الكامل بالزلاجة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
