نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل
نصائح الخبراء
استخدم القوة من حوضك لدفع الكيتلبل لأعلى، مع الحفاظ على مستقيمة المعصم وتقريب الكوع إلى جسمك أثناء التنظيف.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، وضع كيتلبل بين قدميك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين للاستيلاء على الكيتلبل بيد واحدة.
- قم بتمديد الوركين والركبتين بشكل مفاجئ لرفع الكيتلبل، مسحوبًا إياه نحو كتفك.
- قم بتدوير معصمك أثناء ارتفاع الكيتلبل لـ 'الاصطياد' عند ارتفاع الكتف مع تقريب الكوع.
- اخفض الكيتلبل إلى الأرض وكرر لعدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل بين الذراعين.
تتبع نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف30%
أرداف20%
أوتار الركبة20%
ثانوي
كوادز10%
صدر10%
البطن5%
سمانة5%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, صدر, البطن, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
نظافة بذراع واحدة بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
