تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء
نصائح الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لمنع الانحناء ولتكبير الاستطالة على عضلات الأرداف والفخذين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع انحناء كلتي الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
- قرب ركبة واحدة نحو صدرك، ممسكًا بها بيديك.
- احتفظ بالاستطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم غيِّر الساقين.
تتبع تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء؟
تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة بجذب الركبة إلى الصدر والاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
