رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة
نصائح الخبراء
اندفع عبر كرات قدميك وامتد بشكل كامل في الكاحلين في أعلى الحركة لزيادة مشاركة الساقين.
خطوات التنفيذ
- قف على آلة رفع الساقين بكرات قدميك على المنصة وكعبيك معلقة.
- ضع كتفيك تحت الوسادات وقف مستقيمًا.
- ادفع عبر كرات قدميك لرفع كعبيك بأقصى ارتفاع ممكن.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض كعبيك ببطء أسفل مستوى المنصة.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب فيه.
تتبع رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة؟
رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
رفع عجل الساق واقفًا بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
