رفع عجل الساق بالدمبل واقفًا
نصائح الخبراء
قم بأداء التمرين بالقرب من جدار أو حامل لاستخدامه للتوازن إذا لزم الأمر، وركز على نطاق حركة كامل لتطوير عضلات الساق بشكل أقصى.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض، مع مسكة دمبل في كل يد على جانبيك.
- ادفع عبر كرات قدميك لرفع كعبك بأقصى ارتفاع ممكن، وانقبض على عضلات ساقيك في الأعلى.
- اخفض كعبيك إلى الأرض مرة أخرى، مما يمتد عضلات ساقيك في الأسفل.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
تتبع رفع عجل الساق بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق بالدمبل واقفًا؟
رفع عجل الساق بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع عجل الساق بالدمبل واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
