ثني الكاحل للأسفل
نصائح الخبراء
قم بأداء التمدد ببطء وتجنب الارتداد لتجنب الإصابة وتعظيم التمدد على عضلات الساقين.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك.
- قم بتوجيه أصابع قدميك بعيدًا عنك، مما يمد عضلات الساقين وقوسي القدمين.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم أفلت.
- كرر التمدد لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع ثني الكاحل للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الكاحل للأسفل يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الكاحل للأسفل؟
ثني الكاحل للأسفل يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الكاحل للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الكاحل للأسفل مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الكاحل للأسفل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
