تمدد القدمين والكاحلين
نصائح الخبراء
حافظ على كعبك على الأرض وحافظ على ظهر مستقيم لضمان تمدد مناسب عبر الساق والكاحل.
خطوات التنفيذ
- قم بتمديد إحدى الساقين أمامك مع كعبك على الأرض وأصابع القدمين تشير لأعلى.
- اميل بلطف للأمام، وصل نحو أصابع قدميك حتى تشعر بتمدد في عضلة الساق والكاحل.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- كرر العملية على الجانب الآخر.
تتبع تمدد القدمين والكاحلين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمدد القدمين والكاحلين يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمدد القدمين والكاحلين؟
تمدد القدمين والكاحلين يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمدد القدمين والكاحلين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمدد القدمين والكاحلين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمدد القدمين والكاحلين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
