رفع عجل الساق لساق واحدة جالساً بالدمبل وقبضة الشاكوش
نصائح الخبراء
قم بأداء التمرين بقبضة مطرقية للحفاظ على الاستقرار والتركيز على انقباض عضلة الساق دون أي مساعدة من الساق الأخرى.
خطوات التنفيذ
- اجلس على مقعد مع إحدى القدمين مسطحة على سطح مرتفع، والقدم الأخرى معلقة.
- احمل دمبلًا عموديًا بيد واحدة، باستخدام قبضة مطرقية، وضعه على فخذ الساق العاملة.
- اضغط عبر كرة قدمك لرفع كعبك بأقصى ارتفاع ممكن.
- اخفض كعبك ببطء للتمدد الكامل.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع رفع عجل الساق لساق واحدة جالساً بالدمبل وقبضة الشاكوش في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عجل الساق لساق واحدة جالساً بالدمبل وقبضة الشاكوش يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عجل الساق لساق واحدة جالساً بالدمبل وقبضة الشاكوش؟
رفع عجل الساق لساق واحدة جالساً بالدمبل وقبضة الشاكوش يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عجل الساق لساق واحدة جالساً بالدمبل وقبضة الشاكوش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عجل الساق لساق واحدة جالساً بالدمبل وقبضة الشاكوش مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع عجل الساق لساق واحدة جالساً بالدمبل وقبضة الشاكوش مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
