رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج)
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتجنب استخدام الزخم لرفع كعبيك. التركيز على حركة بطيئة ومسيطرة لتعزيز مشاركة عضلات الساق.
خطوات التنفيذ
- قف على حافة سلم بأصابع قدميك على الدرج وكعبيك معلقة.
- امسك بالدرابزين للتوازن إذا لزم الأمر.
- رفع كعبيك ببطء إلى أقصى حد ممكن، مضغوطاً عضلات ساقيك في أعلى الحركة.
- أخفض كعبيك مرة أخرى أدناه مستوى الدرج للحصول على تمدد كامل في عضلات ساقيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج) يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج)؟
رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج) يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج) مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع عضلة الساق الخلفية وقوفًا (على الدرج) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
