تمرين الدحرجة الجانبية لعضلة الساق الوحيدة على الأرض
نصائح الخبراء
استرخ قدمك أثناء التدليك لزيادة فعالية التمدد.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على جانب واحد ووضع الرغوة تحت الجزء السفلي من إحدى الساقين.
- دعم جسمك العلوي بذراعك.
- عبر ساقك الأخرى وضع القدم على الأرض للتوازن.
- التدليك على طول جانب الساق من الركبة إلى الكاحل.
- كرر للمدة المطلوبة، ثم غير الساقين.
تتبع تمرين الدحرجة الجانبية لعضلة الساق الوحيدة على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدحرجة الجانبية لعضلة الساق الوحيدة على الأرض يستهدف بشكل أساسي سمانة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة100%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدحرجة الجانبية لعضلة الساق الوحيدة على الأرض؟
تمرين الدحرجة الجانبية لعضلة الساق الوحيدة على الأرض يستهدف بشكل أساسي سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدحرجة الجانبية لعضلة الساق الوحيدة على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدحرجة الجانبية لعضلة الساق الوحيدة على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدحرجة الجانبية لعضلة الساق الوحيدة على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
